Nakarm swoją mikrobiotę jelitową dla zdrowia

Twój mikrobiom jelitowy jest odpowiedzialny za Twoje zdrowie, od brzuszka po mózg, więc dowiedz się, jak dobrze odżywiać mikrobiotę jelitową, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.

Twoje jelita tętnią mikroskopijnymi organizmami, które odgrywają ogromną rolę w twoim zdrowiu. "Pod względem liczby komórek jesteśmy bardziej mikrobiotyczni niż ludzie" - mówi dr Justin L. Sonnenburg, wiodący ekspert w dziedzinie mikrobioty jelitowej i profesor nadzwyczajny w Stanford University School of Medicine. Sonnenburg wyjaśnia, że mamy 100 razy więcej genów w naszym mikrobiomie (naszym kompletnym zbiorze materiału genetycznego) niż w genomie ludzkim, mówiąc: "Jesteśmy wymyślną kolbą do hodowli". W mikrobiomie jelitowym, społeczności mikroorganizmów (lub mikrobiota) żyjących w twoim przewodzie jelitowym, żyjące tam mikroby są nie tylko niezbędne do rozkładu i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, ale są ściśle powiązane z naszym ogólnym zdrowiem.

Odżywiaj swoją mikrobiotę jelitową dla zdrowia

Klucz do terminów związanych z mikrobiomem jelitowym

Typ	Definicja
Mikrobiota jelitowa	Mikroorganizmy żyjące w jelitach
Mikrobiom jelitowy	Społeczność mikroorganizmów żyjących w Twoim przewodzie jelitowym
Genom mikrobiomu	Kompletny zbiór materiału genetycznego znajdującego się w mikrobiomie organizmu
Błonnik pokarmowy	Niestrawna część pożywienia pochodząca z roślin
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe	Wytwarzane przez bakterie w jelitach podczas fermentacji błonnika
Różnorodność mikrobioty jelitowej	Zakres różnych rodzajów mikroorganizmów w mikrobiocie jelitowej.
Probiotyki	Mikroorganizm wprowadzony do organizmu w celu uzyskania korzystnych właściwości, np. w jogurcie lub suplementach.
Prebiotyki	Niestrawny składnik żywności, który wspomaga wzrost mikroorganizmów jelitowych.

Nakarm swoje bakterie jelitowe błonnikiem, na przykład tym bogatym w błonnik przepisem na Owies i Pikantne Masło Orzechowe z Jabłkami.

Centrum Kontroli Mikrobów.

Twoja jelitowa społeczność mikroorganizmów jest tym, co Sonnenburg nazywa "centrum kontroli" dla ludzkiej biologii. Jest ona odpowiedzialna za coś więcej niż tylko trawienie. Mikrobiota jelitowa kontroluje całą ludzką biologię, w tym układ odpornościowy i metabolizm, wpływając na choroby takie jak otyłość i zespół metaboliczny - grupę czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.

W przełomowym badaniu (Nature, 2006) stwierdzono, że mikrobiota może sprzyjać rozwojowi choroby. Mikrobiota otyłych ludzi i myszy wykazuje zwiększony stosunek Firmicutes Bacteroidetes (dwa główne typy bakterii w jelitach) w porównaniu z mikrobiotą osób szczupłych. W badaniu, mikrobiota otyłych myszy została przeniesiona do chudych myszy poprzez przeszczep kału. Chude myszy stały się otyłe. "Mikrobiota powodowała u nich otyłość" - mówi Sonnenburg o pierwszej partii danych, które wykazały ten wynik. Zaledwie sześć lat później, w badaniu przeprowadzonym na ludziach stwierdzono, że przeniesienie mikrobioty jelitowej od szczupłych dawców zwiększyło wrażliwość na insulinę u osób z zespołem metabolicznym (Gastroenterology, 2012).

Ten przepis na wegetariańską fasolę zapiekaną stanowi doskonałe źródło błonnika.

Karmienie przyjaznych bakterii błonnikiem.

Kiedy spożywamy posiłki, strawne składniki odżywcze są wchłaniane w jelicie cienkim, pozostawiając niestrawny błonnik pokarmowy pochodzący z pokarmów roślinnych. Błonnik przemieszcza się do jelita grubego, gdzie żyje mikrobiota, stając się jej jedynym źródłem pożywienia - w zamian mikrobiota wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, produkty końcowe fermentacji, które są korzystne dla metabolizmu. Jeśli błonnik nie jest dostępny, mikrobiota zaczyna zjadać bogatą w węglowodany warstwę śluzu w jelicie, wywołując stan zapalny.

"Nasza mikrobiota nie ma innego wyjścia, jak tylko zacząć zjadać warstwę śluzu w jelitach, jeśli nie ma błonnika pokarmowego. Wynikający z tego stan zapalny osłabia nasz układ odpornościowy i prowadzi do chorób" - mówi Sonnenburg. Wraz ze wzrostem chorób zachodnich, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, a także z zapaleniem u podstaw wszystkich tych chorób, dieta odgrywa ogromną rolę.

"Czas zmienił sposób, w jaki jemy w tym kraju. Kiedyś jedliśmy dużo błonnika, ale dziś jemy dużo przetworzonej żywności", mówi Sonnenburg.

Niskokaloryczna, bogata w składniki odżywcze i bogata w błonnik żywność, taka jak ta marokańska miska z ciecierzycy i sorgo, jest ważna dla zwiększenia różnorodności bakterii jelitowych.

Zmniejszająca się różnorodność.

Brak błonnika w diecie prowadzi również do zmniejszenia różnorodności mikrobioty jelitowej, co jest związane z gorszym stanem zdrowia. Badanie z 2013 roku opublikowane w Nature wykazało, że mała różnorodność mikrobioty jest związana z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone magazynowanie i gromadzenie tłuszczu, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz wyższy wskaźnik insulinooporności. Badanie wykazało również, że interwencja dietetyczna - mniej kalorii, więcej błonnika, pokarmy o niskiej glikemii - prowadzi do większej różnorodności mikrobioty i lepszego stanu zdrowia, z niższą zawartością tłuszczu w organizmie, obniżonym poziomem stanu zapalnego i trójglicerydów oraz poprawioną wrażliwością na insulinę. Włącz więcej sfermentowanych pokarmów, takich jak ten przepis na kremowy jogurt brzoskwiniowy Parfait.

Skup się na probiotykach i fermentowanej żywności.

"Sfermentowana żywność i probiotyki często mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą pomóc zwiększyć różnorodność mikrobioty", mówi Sonnenburg. Probiotyki, żywe mikroorganizmy, które korzystnie wpływają na zdrowie, znajdują się w hodowlanych produktach mlecznych, takich jak jogurt czy kefir; w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak kapusta kiszona, miso i tempeh; oraz w suplementach. Dla zdrowego mikrobiomu ważne jest zwiększenie całkowitej ilości błonnika pochodzącego z roślinnych źródeł pożywienia, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Spożywanie prebiotyków - niestrawnych włókien roślinnych, które odżywiają probiotyki - jest również kluczowe (patrz "Gwiazdy prebiotyków").

Dobra wiadomość jest taka, że zdrowa zmiana w mikrobiocie jelitowej następuje szybko - już po tygodniu! Ciało jest bardzo wrażliwe na zmiany w diecie. Wystarczy kilka dni, aby aktywność i skład bakterii jelitowych uległy zmianie i wpłynęły na nasze zdrowie.

Grillowane karczochy w ziołach

Gwiazdy prebiotyczne

Poniższe pokarmy zawierają niestrawne, fermentujące węglowodany, które mogą pomóc odżywić twoją mikrobiotę jelitową.

• Karczochy
• Szparagi
• Łopian
• Cykoria
• Mniszek lekarski
• Czosnek
• Zielenina liściasta
• Topinambur (karczoch jerozolimski)
• Jicama
• Pory
• Sałata
• Cebula
• Cebula, zielona
• Salsefia
• Szalotki
• Yacon
• Banany

Dla innych blogów na temat promowania zdrowej mikrobioty jelitowej, sprawdź te:

Learning All About ProbioticsGood
Gut Bacteria Boost Immune Health
(Nauka wszystkiego o probiotykachDobre
bakterie jelitowe poprawiają zdrowie układu odpornościowego

)

Napisany przez Sharon Palmer, MSFS, RDN

Obraz: Buraki na Pasadena Farmers Market, Sharon Palmer, MSFS, RDN