Zdrowe gotowanie na bazie roślin w college'u

Oto nasze trzy najlepsze sposoby na zdrowe roślinne gotowanie na studiach, dzięki którym wprowadzisz do swojej diety więcej roślinnych produktów i zadbasz o swoje zdrowie.

Przy napiętym budżecie, napiętym planie zajęć, stosie zadań i projektów, a także ograniczonych możliwościach przechowywania i wyposażenia kuchni, może być trudno znaleźć czas na zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku roślinnego, nie mówiąc już o jego ugotowaniu. A przecież gotowanie dla siebie pozwala zaoszczędzić sporo pieniędzy, a przy użyciu odpowiednich składników może być smaczniejsze i zdrowsze niż to, co oferują stołówki i fast foody. A co z czasem? Przygotowanie prostego posiłku może zająć tylko około 20 minut, a jeśli zaplanujesz to z wyprzedzeniem, możesz przygotować posiłki kilka dni wcześniej i wyjmować je z lodówki po drodze, gdy nie masz czasu.

Oto nasze trzy najlepsze sposoby na wprowadzenie do diety większej ilości pokarmów roślinnych i zadbanie o swoje zdrowie podczas szybkiego tempa życia na uczelni.

3 najlepsze wskazówki dotyczące gotowania na bazie roślin w college'u

1. Zaopatrz się w podstawowe narzędzia kuchenne.

Aby móc gotować zdrowe, roślinne posiłki, musisz przede wszystkim zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt kuchenny. Niezależnie od tego, czy będziesz gotować w malutkiej kuchni w mieszkaniu na uczelni, czy w kuchni w akademiku, nie możesz gotować bez podstawowych rzeczy. Przez cały rok szkolny notuj, jakiego sprzętu Ci brakuje i celowo uzupełniaj go o nowe elementy. Oto 10 najważniejszych gadżetów kuchennych, które musisz mieć.

• 10-calowa, nieprzywierająca patelnia
• Mały garnek z pokrywką nadający się do piekarnika
• otwieracz do puszek
• Zestaw noży (w tym nóż kuchenny i nóż szefa kuchni)
• Duża miska (do mieszania i serwowania)
• Plastikowa deska do krojenia
• Kubki i łyżki z miarką
• Drewniana łyżka
• Blacha do pieczenia
• Ściereczki do naczyń

2. Zaopatrz się w kluczowe składniki.

Podstawowe produkty roślinne to artykuły spożywcze, które zawsze powinieneś mieć w swojej kuchni - nawet jeśli jest ona naprawdę mała - ponieważ możesz ich używać w wielu różnych przepisach. Wszystkie te podstawowe produkty są dość tanie, a większość z nich można przechowywać przez dłuższy czas w małej szafce, więc nie zajmują miejsca w malutkiej lodówce. Oto lista podstawowych produktów żywnościowych, które warto mieć w swojej kuchni.

• Pieczywo pełnoziarniste (np. chleb, babeczki angielskie, tortille, pita)
• Pełne ziarna (np. brązowy ryż, owies, kuskus, quinoa)
• Makaron i sos do makaronu
• Fasola i soczewica w puszce lub suszona
• Owoce i warzywa (z puszki, świeże, mrożone - jeśli masz zamrażarkę)
• Masło orzechowe (np. słonecznikowe, migdałowe, orzechowe)
• Oliwa z oliwek (do gotowania, sałatek, makaronów)
• Ocet (do gotowania, sałatek)
• Suszone przyprawy i zioła (spróbuj mieszanek przyprawowych, takich jak włoskie, zioła prowansalskie lub Cajun)
• Mleka roślinne o stabilnej konsystencji (np. wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe)
• żywność sojowa (np. tofu, seitan, burgery z tofu)

3. Poznaj kilka podstawowych zdrowych przepisów.

Posiadanie pod ręką łatwych przepisów z minimalną ilością składników może naprawdę pomóc w ustaleniu, co ugotować. Najlepsze przepisy można dostosować do składników, które masz pod ręką. Przepisy te powinny zawierać proste składniki, nie powinny zawierać wymyślnych narzędzi kuchennych ani urządzeń, a ich przygotowanie powinno być szybkie i łatwe. Zmieniaj zioła, warzywa i białko, a ledwo zauważysz powtarzalność. Zebraliśmy nasze klasyki, które każdy powinien umieć przyrządzić. Śródziemnomorska miska z quinoa z sezamem

• Miski zbożowe. Te pyszne i sycące miski, takie jak ta Śródziemnomorska Miska Edamame Quinoa, są rozwiązaniem, gdy masz w lodówce tylko kilka składników i nie możesz sobie poradzić z myślą o pójściu do sklepu. Miski zbożowe składają się z wybranego przez ciebie zboża, świeżych lub konserwowych warzyw, niskosodowej fasoli z puszki oraz sosu, który doda im pikanterii. Jeśli nie masz czasu na gotowanie ziaren na parze, możesz kupić gotowe do spożycia ziarna w sklepie. A w miskach fajne jest to, że możesz zmieniać składniki, aby dopasować je do swojego nastroju!

Makaron z Marinarą i Pieczonymi Warzywami

• Makaron. Makaron jest łatwy do przygotowania w mikrofalówce lub na kuchence, a do tego można go podawać na wiele sposobów. Możesz go przyozdobić podstawowym sosem czerwonym lub pesto ze słoika, albo dodać do niego warzywa, aby stworzyć bardziej sycący posiłek. Na początek warto wypróbować makaron z marinarą i pieczonymi warzywami.

Sałatka jarmużowa z jęczmieniem w słoiku Mason Jar z winegretem kurkumowym

• Sałatki w słoiku. Aby przygotować szybki lunch, który możesz zjeść między zajęciami, spróbuj sałatki w słoiku. Najpierw przygotuj prosty sos winegret i wlej go na dno słoika. Następnie ułóż warstwy ulubionych składników, takich jak sałata, warzywa, owoce, orzechy lub fasola. Ciężkie składniki, takie jak fasola, umieść na spodzie, a zieleninę na wierzchu, aby nie rozmokły. Przygotuj ją poprzedniego dnia i schowaj do lodówki, aby rano była gotowa do spożycia. W przerwie między zajęciami, gdy masz czas na jedzenie, potrząśnij przykrytym słoikiem, aby wszystko pokryło się dressingiem, weź widelec i smacznego! Dodaj do słoików dowolne sałatki, takie jak ta sałatka pomidorowa z ogórkiem i bazylią, a będziesz mieć zdrowy posiłek na kampusie.

Pizza z sałatką z rukoli z Plant-Powered for Life

• Pizza. Oto prosta pizza, którą możesz upiec w tosterze: Wystarczy nałożyć na kupione w sklepie ciasto do pizzy, pełnoziarnistą pitę lub angielską muffinkę sos pomidorowy z puszki i ulubione dodatki warzywne, wsunąć do tostera i upiec na złoty kolor. Jeśli masz ochotę na odrobinę przygód, wypróbuj tę pizzę z sałatką z rukoli!

Napisane przez Jenny Nguyen, stażystkę dietetyczną i Sharon Palmer, RDN

Zdjęcie: Chipotle Tomato Rice Power Bowl