10 podstawowych porad dotyczących gotowania na bazie roślin

Jedzenie oparte na roślinach jest gorące, gorące, gorące! W całym kraju - a nawet na świecie - ludzie w każdym wieku coraz bardziej interesują się ideą napełniania swoich talerzy większą ilością roślin. Niezależnie od tego, czy chodzi o przejście na dietę fleksitarną, wegetariańską czy wegańską, czy po prostu o planowanie większej ilości posiłków roślinnych w ciągu tygodnia - jest wiele powodów, aby pokochać ten styl życia! Kuchnia roślinna jest nie tylko pożywna, ale także bardzo ekscytująca, gdy odkrywamy nowe, pyszne przepisy, które możemy przygotować we własnej kuchni. Ale co zrobić, jeśli jesteś nowy w świecie kuchni roślinnej lub utknąłeś w pewnym rutynie swojego stylu gotowania opartego na roślinach? Właśnie po to tu dziś jestem! Kiedy planujesz swoje roślinne posiłki na dany dzień, a nawet na cały tydzień, oto kilka wskazówek, które pomogą ci gotować łatwiej, zdrowiej i smaczniej. I pamiętaj, staraj się nie postrzegać gotowania jako kłopotu ani nie frustrować się, gdy twoje dania nie wychodzą zgodnie z planem. To nic złego, bo gotowanie ma być zabawą i przyjemnością, którą dzielisz z przyjaciółmi i rodziną. Zapoznaj się z 10 podstawowymi wskazówkami dotyczącymi gotowania na bazie roślin, które przygotują cię do osiągnięcia sukcesu w kuchni opartej na roślinach.

10 najważniejszych porad dotyczących gotowania na bazie roślin

Łatwe tacos z kalafiora i ciecierzycy1

. Przećwicz swoje posiłki oparte na produktach roślinnych.

Jeśli powoli przechodzisz na dietę roślinną, postaraj się jeść przynajmniej trzy całkowicie roślinne (wegańskie) posiłki w tygodniu, abyś mógł poczuć się pewniej w swoim nowym stylu odżywiania. Możesz się przy tym dobrze bawić, angażując przyjaciół i rodzinę w "Bezmięsne poniedziałki", "Wegańskie wtorki z taco" lub "Soboty z roślinnym stir-fry". Dzięki temu łatwiej i przyjemniej będzie Ci włączać do posiłków produkty roślinne. Pomoże ci to również poczuć się pewniej podczas przygotowywania roślinnych posiłków w kuchni.

2. Przygotuj swoją spiżarnię.

Organizacja jest kluczem do sukcesu w kuchni. Ważne jest, abyś miał wszystkie składniki gotowe do użycia. Na szczęście istnieje mnóstwo roślinnych produktów, które można przechowywać na półkach sklepowych przez bardzo długi czas, co jest dodatkową korzyścią, ponieważ możesz uzupełnić zapasy w swojej spiżarni, nie martwiąc się o to, że produkty łatwo się psują. Są to takie produkty, jak pełne ziarna, suszona i konserwowana fasola, orzechy i nasiona, masła orzechowe i z nasion, zioła i przyprawy. Zapoznaj się z moim darmowym zestawem narzędzi dla spiżarni opartych na produktach roślinnych tutaj.

3. Chwyć swoje podręczne narzędzia kuchenne.

Istnieje niezliczona ilość przyborów i narzędzi kuchennych, które pomogą ci osiągnąć sukces w kuchni. Wiele z podstawowych przedmiotów, których możesz używać do każdego przepisu, to: miarki, garnki, patelnie, urządzenia do gotowania ryżu, blender, trzepaczki, deski do krojenia, robot kuchenny, mikser elektryczny, sitka, pojemniki do przechowywania i otwieracz do puszek. Gdy już zgromadzisz podstawowy asortyment narzędzi kuchennych, przejdź do kolekcji zaawansowanej, obejmującej mandolinę, zester do cytrusów, moździerz i tłuczek, młynek do przypraw, wyciskarkę do czosnku i sokowirówkę.

4. Utrzymuj świeżość żywności.

Jeśli kupujesz produkty, które muszą być przechowywane w lodówce, takie jak świeże owoce i warzywa, białko pochodzenia roślinnego i mleko nie zawierające nabiału, pamiętaj, że te produkty łatwo się psują. Dlatego pamiętaj, by śledzić losy tych składników, by zużyć je zanim się zepsują, i uzupełniać zapasy podczas cotygodniowych wizyt w supermarkecie. Spróbuj poświęcić jeden dzień w tygodniu na "zakupy spożywcze", aby móc kupować świeżą, zdrową żywność. Jeśli zauważysz, że owoce i warzywa zaczynają tracić świeżość, zawsze możesz włożyć je do zamrażarki, aby je zakonserwować. Mrożone owoce i warzywa mają JUST tyle samo wartości odżywczych, co świeże produkty. Smażona miseczka z sorgo z tofu5

. Rozsądne planowanie posiłków.

W pierwszym tygodniu szczególnie pomocne może okazać się notowanie posiłków przy użyciu mojego zestawu narzędzi Go Vegan Toolkit, a konkretnie Dziennika Wegańskiego Planowania Posiłków, z Wegańskim Menu 7-dniowym jako przewodnikiem. W pracowite wieczory spróbuj prostych dań, takich jak tofu stir-fry z brązowym ryżem lub tacos z czarnej fasoli. Wybierz jednak kilka wieczorów, kiedy masz więcej czasu, aby wypróbować nowe przepisy z mojego bloga, takie jak babeczki z ciasta cukiniowego z tempeh lub placuszki z zielonej fasoli i pieczarek z puree ziemniaczanym. Zainspiruje Cię to do kreatywności i korzystania z pysznych smaków żywności pochodzenia roślinnego. Sałatka z jarmużu z orzechami laskowymi z krwawą pomarańczą6

. Zachowaj prostotę.

Gotowanie na bazie roślin jest dość proste. Osobiście uważam, że gotowanie ze składników roślinnych jest łatwiejsze. Nie musisz tworzyć szalonych, wymyślnych przepisów, które być może widziałeś w mediach społecznościowych; zamiast tego możesz przygotować szybki, łatwy posiłek z zaledwie kilku składników. Wiele z moich ulubionych przepisów, które mogę przygotować w zaledwie kilka minut, to owsianka z płatków owsianych z sezonowymi owocami, orzechami włoskimi i mlekiem sojowym na śniadanie; sałatka z jarmużu z pieczonym tofu, suszonymi pomidorami i orzeszkami piniowymi na lunch; oraz wegetariańskie tacos na kolację z kukurydzianymi tortillami, czarną fasolą, roślinnym serem, kapustą, awokado i salsą. Sushi z warzywami z targu rolnego7

. Zbilansuj swój talerz pod względem odżywczym, wybierając produkty pełnowartościowe.

Dieta roślinna powinna być pełna różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego, które tworzą tęczę kolorów na talerzu. Wiele pokarmów roślinnych, które uwielbiam, to pełne ziarna, takie jak owies i farro, rośliny strączkowe, w tym fasola i soczewica, tofu, warzywa, takie jak marchew, szpinak i kalafior, owoce, takie jak brzoskwinie, granaty i jagody, orzechy i nasiona, takie jak migdały, pistacje i pestki dyni. To tylko kilka z wielu produktów spożywczych, które zawierają witaminy i minerały potrzebne do prowadzenia zdrowego dla serca stylu życia i zwalczania chorób. Napoje gazowane, chipsy ziemniaczane, lody, czekolada i ciastka mogą być pochodzenia roślinnego, ale należy pamiętać, że dobrze jest jeść je z umiarem i skupić się na kolorowym, zrównoważonym talerzu, który zawiera pełnowartościowe produkty.

8. To za tamto.

Wiele białek pochodzenia zwierzęcego można zastąpić białkami pochodzenia roślinnego: ½ szklanki gotowanej fasoli, soczewicy i suszonego grochu, ½ szklanki tofu lub 1 uncja orzechów lub nasion (takich jak orzeszki ziemne, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, nasiona konopi i nasiona chia) dostarcza mniej więcej tyle samo białka, co 2 uncje mięsa. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów sztucznych hamburgerów, "kurczaków" i "serów", które można jeść od czasu do czasu, ale w większości przypadków należy trzymać się białek pełnowartościowych, które mają więcej korzyści dla zdrowia. Możesz też zamienić zwykłe mleko mleczne na mleko bezmleczne - może to być mleko sojowe, konopne, lniane, kokosowe, migdałowe, z nerkowców i inne. Pamiętaj tylko, aby czytać etykiety żywieniowe, aby znaleźć mleko roślinne, które zawiera dobre źródła białka, wapnia i witaminy D. Ryżowa miska mocy z pomidorami w chipotle9

. Połącz wszystko w całość.

Kiedy masz już wszystkie składniki, czas połączyć je w całość za pomocą zbilansowanego posiłku roślinnego, opartego na następującej formule: białko roślinne + pełne ziarno + warzywa + zdrowy tłuszcz + owoce = zdrowa, pyszna doskonałość. Wystarczy, że na talerzu znajdzie się porcja białka roślinnego, np. fasoli lub tofu, porcja pełnych ziaren, np. brązowego ryżu lub komosy ryżowej, kilka porcji warzyw, np. cukinii lub grzybów, trochę zdrowego tłuszczu, np. awokado lub nasion sezamu, oraz owoce, np. winogrona lub czereśnie, a otrzymasz zdrowy posiłek roślinny.

10. Spraw, by smakował wyśmienicie!

Oprócz pysznych, pełnowartościowych produktów, które znajdują się na Twoim zbilansowanym pod względem odżywczym talerzu, inne kluczowe składniki, które pomogą Ci podkreślić smak posiłku, to dodanie ulubionych ziół, przypraw, sosów i dressingów (mogą być również domowej roboty). Gotowanie posiłków na bazie roślin to coś więcej niż kupowanie gotowych mrożonych wegańskich dań i nudnych sałatek - to mogą być zapierające dech w piersiach potrawy, takie jak ziemista patelnia z soczewicą, gotowana z indyjskimi przyprawami i podawana z chrupiącym brązowym ryżem. To uszczęśliwi ciebie i twoje kubki smakowe!

Napisane przez Savanna Malki, stażystka dietetyki, z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Zdjęcia autorstwa Sharon Palmer

Aby uzyskać więcej informacji na temat porad dotyczących gotowania na bazie roślin, sprawdź mój darmowy zestaw narzędzi "Go Vegan Tool Kit", jak również liczne przepisy znajdujące się na mojej stronie.

Sprawdź moje ulubione poradniki i wskazówki dotyczące gotowania w oparciu o rośliny tutaj:

Jak zrobić domowy seitanJak
zrobić bulion warzywnyJak
zrobić ryż z kalafioraJak
grillować warzywa w koszyku do grillowania

?