Kuchnia indyjska jest specjalna dla diety roślinnej

Dowiedz się więcej o historii i stylu gotowania kuchni indyjskiej w ramach zdrowych, pysznych diet opartych na roślinach.

Większość wegetarian jest zgodna: Kuchnia indyjska jest jedną z najsmaczniejszych kuchni opartych na roślinach. Dzięki aromatycznym potrawom curry, dal i korma, które użyczają swoich aromatycznych i pełnych smaku właściwości na talerzu, kto potrzebuje mięsa? Rzeczywiście, indyjska kultura żywieniowa ma długą historię podawania pysznych wegetariańskich potraw. Dane pokazują, że 42% gospodarstw domowych w Indiach to wegetarianie (nie jedzą ryb, mięsa ani jajek), a 58% to mniej rygorystyczni wegetarianie lub nie-wegetarianie.

Gita Patel, MS, RDN, CDE, LD, CLT, autorka książki "Blending Science With Spices", wyjaśnia, że kultura indyjska skłania się ku wegetarianizmowi ze względu na hinduizm, którego głównym tematem jest niestosowanie przemocy, w tym wobec zwierząt. "Głęboki szacunek dla wszelkiego życia jest powszechnym hinduskim przekonaniem, które wspiera wegetariański styl odżywiania" - dodaje Vandana Sheth, RDN, CDE

, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.

Jednak brytyjskie wpływy kolonialne i zachodnie trendy żywieniowe, takie jak pojawienie się restauracji typu fast-food, przyniosły do Indii więcej pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mówi Patel. "Wraz z globalizacją świata i technologii, niektóre z miejskich zmian stylu życia znacząco wpłynęły na tradycyjne praktyki żywieniowe w Indiach", dodaje Sheth, wymieniając jako dowód rosnącą liczbę restauracji typu fast-food i gotowych potraw zastępujących tradycyjne posiłki w Indiach.

BEST Chana Masala z brązowym ryżem

Tradycyjne wzorce żywieniowe

"Wiele osób przyciąga kuchnia indyjska. Ludzie lubią smaki, zioła i przyprawy" - mówi Patel, zauważając, że kuchnia domowa znacznie różni się od tej, którą można spróbować w indyjskiej restauracji.

"Tradycyjny sposób odżywiania jest bardzo zrównoważony" - mówi Patel. Opisuje typowe posiłki składające się z dal (danie z roślin strączkowych), ryżu, roti (chleb), warzyw, sałatki, owoców i napoju z jogurtu lub maślanki, które mogą się nieco różnić w zależności od regionu.

Naukowcy są zgodni co do tego, że dieta chroniąca przed chorobami opiera się na różnorodnych pokarmach roślinnych, co podsumowuje tradycyjny indyjski sposób odżywiania. "Tradycyjna indyjska dieta wegetariańska jest bogata w różnorodne ziarna, fasolę, soczewicę, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, przyprawy i zioła. Badania wykazały, że wegetarianie mają niższe ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka" - mówi Sheth. National Cancer Institute podaje, że wskaźniki zachorowalności na raka w Indiach są niższe niż w krajach zachodnich, a cechy diety, takie jak wysokie spożycie owoców, warzyw, przypraw i herbaty, mogą być odpowiedzialne za ochronę Hindusów przed niektórymi formami raka.2

Miseczka z brązowego ryżu basmati Edamame Masala

Kluczowe składniki

Chociaż konkretne potrawy mogą się różnić w zależności od regionu Indii, kluczowe składniki są zasadniczo takie same i obejmują następujące elementy:

- Warzywa:

"Warzywa są uprawiane w całym kraju ze względu na klimat", mówi Patel, dodając, że wiele warzyw jest unikalnych dla Indii, takich jak specyficzne rodzaje bulw, rzodkiewek, fasoli i zieleni. Jednak inne dania oparte są na bardziej znanych warzywach, takich jak buraki, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, seler, ogórek, kukurydza, bakłażan, zielona fasola, różne rodzaje zieleniny, okra, cebula, groch, papryka, ziemniaki, rzodkiewka, szpinak, kabaczek i pomidory. Ponadto, fermentowane produkty spożywcze, takie jak kiszone warzywa, są stałym elementem kuchni indyjskiej.

- Zboża:

Ryż i pszenica są podstawowymi produktami w Indiach i są używane w płaskich chlebkach (np. dosa, roti, chapati), ciastach (np. samosa, kachori) i daniach towarzyszących (ryż) do posiłków.

- Rośliny strączkowe:

Kuchnia indyjska opiera się na regularnym i aromatycznym stosowaniu roślin strączkowych, takich jak groch czarnooki, ciecierzyca, soczewica i fasola. Oprócz dal, wiele roślin strączkowych jest kiełkowanych lub używanych jako mąka do wypieku chleba.

- Owoce:

Jabłka, morele, banany, figi, winogrona, guawa, liczi, loquaty, mango, pomarańcze, papaja, owoce męczennicy i słodkie limonki są powszechnymi owocami w Indiach.

- Nabiał:

Od mleka i maślanki do jogurtu i paneer (świeży ser), produkty mleczne są stałym elementem indyjskiej diety. Patel donosi, że większość indyjskich gospodarstw domowych otrzymuje świeże mleko, które jest następnie wykorzystywane do napojów i gotowania. Z tłuszczu mlecznego wyrabia się własne ghee (masło klarowane), a z resztek mleka codziennie robi się świeży jogurt.

- Oleje roślinne:

Większość olejów używanych w tradycyjnym gotowaniu to nierafinowane oleje roślinne, takie jak arachidowy czy sezamowy. Patel donosi jednak, że w nowoczesnej kuchni coraz częściej używa się olejów rafinowanych, takich jak olej sojowy.

- Zioła i przyprawy:

W sercu indyjskiej żywności znajduje się długa lista kulinarnych ziół i przypraw, które były używane przez wieki, a wiele z nich ma udowodnione działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Do indyjskich przypraw należą: amchur (z mango), anyż, asafetyda (ostry, podobny do cebuli smak), liść laurowy, czarny pieprz, kardamon, chili, cynamon, goździki, kokos, kolendra, kminek, koper włoski, koper włoski, kozieradka, garam masala (mieszanka przypraw), czosnek, imbir, sproszkowane mango, mięta, musztarda, gałka muszkatołowa, nasiona cebuli, pietruszka, nasiona granatu, mak, szafran, nasiona sezamu, tamaryndowiec i kurkuma. Ziemniaki w przyprawie masala

Wskazówki dotyczące gotowania

Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących gotowania indyjskich potraw wegetariańskich:

- Aby uzyskać prawdziwy smak, użyj indyjskich przypraw. Nie polegaj tylko na curry w proszku do każdego dania; zaopatrz swoją kuchnię w podstawy, takie jak nasiona kminku, pieprz cayenne, mielona kolendra, kurkuma, brązowe nasiona gorczycy i mieszanka przypraw garam masala.

- Nie bój się wypróbować indyjskiego przepisu. Wiele przepisów wykorzystuje standardowe przybory kuchenne, które możesz mieć w domu, a ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.

- Nie czuj się zobowiązany do przygotowania pełnego indyjskiego posiłku z szerokiej gamy dań, które możesz zobaczyć w typowej restauracji. Postaraj się o jedno danie z roślin strączkowych, które można podać z ryżem i sałatką.

Sałatka z kiełkującej fasoli Moong

Przepis dzięki uprzejmości Vandany Sheth, RDN, CDE

Warzywa smażone z sezamem

Przepis dzięki uprzejmości Gita Patel, MS, RDN, CDE, LD, CLT

Obraz: Kremowe curry z ciecierzycy

Ten artykuł został napisany przez Sharon Palmer dla Today's Dietitian Vol. 16 No.8 P. 17

Referencje
1. Wzrost i koncentracja w Indiach. Wyżywienia i Rolnictwa Organizacji Narodów Zjednoczonych. https://www.fao.org/wairdocs/lead/x6170e/x6170e09.htm - fn6. Dostęp 25.05.2014.

2. Sinha R, Anderson DE, McDonald SS, Greenwald P. Cancer risk and diet in India. J Postgrad Med

. 2003;49(3):222-228.