Białko roślinne i aktywność pomagają zachować mięśnie podczas starzenia się

Dowiedz się, jak zachować mięśnie podczas starzenia się dzięki diecie roślinnej, odpowiedniej ilości białka roślinnego i aktywności. Ten przewodnik eksperta pomoże Ci zachować siłę i sprawność fizyczną na długie lata.

Wszyscy chcemy żyć zdrowo i witalnie przez całe nasze złote lata. Przewiduje się, że 42% Amerykanów będzie żyło do 90 roku życia. Niestety, utrata mięśni, znana również jako sarkopenia, jest częścią normalnego procesu starzenia się. Jedna przygnębiająca statystyka za drugą pokazuje, że u osób dorosłych dochodzi do poważnego spadku masy mięśniowej, który rozpoczyna się już w wieku 30 lat. Wraz z wiekiem, po osiągnięciu szczytowego poziomu we wczesnej dorosłości, następuje spadek siły mięśniowej o około 30% i zmniejszenie masy mięśniowej o 40% - lub szacunkowo o 6% masy mięśniowej na dekadę - co zwiększa ryzyko rozwoju sarkopenii. Sarkopenię może pogłębiać niedożywienie, palenie tytoniu, mniejsza aktywność fizyczna, silny stres i inne czynniki. Wiemy, że sarkopenia prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji, takich jak zmniejszenie siły, mobilności i zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła; jest ona nawet związana z przedwczesną śmiertelnością.

Co zatem według najnowszych badań naukowych możemy zrobić, by zachować mięśnie w okresie starzenia się? Istnieją dwa ważne czynniki stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni: białko i aktywność fizyczna połączona z treningiem oporowym.

Białko roślinne dla zachowania mięśni

Jest to składnik odżywczy najczęściej badany pod kątem utraty mięśni, i jest to bardzo ważny czynnik. Wiele badań wykazało, że białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia mięśni u starszych dorosłych. Spożycie białka większe niż zalecane ilości 0,8 g/kg masy ciała może poprawić zdrowie mięśni i zapobiec sarkopenii w procesie starzenia się. Wielu ekspertów w dziedzinie białka i starzenia się zaleca spożycie białka w ilości co najmniej 1,0 g/kg/dzień dla starszych osób dorosłych, dodając więcej w zależności od indywidualnych potrzeb. Eksperci wyrazili obawy dotyczące spożywania przez starszych dorosłych więcej niż 1,2 g/kg dziennie białka, ponieważ więcej niż ten poziom białka może stanowić problem dla nerek. Jednak badania wykazały, że wielu starszych dorosłych zmniejsza spożycie białka, ponieważ w tym okresie życia zaczynają preferować miękkie, wysokowęglowodanowe potrawy, które są mniej bogate w składniki odżywcze.

20 aminokwasów (składników budulcowych białka) nasz organizm potrafi samodzielnie wytworzyć 11, więc pozostałe 9 niezbędnych aminokwasów musimy dostarczyć poprzez dietę. Istnieje wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w białko i dostarczają niezbędnych aminokwasów do budowy mięśni. Badania pokazują, że spożycie aminokwasów w dietach wegetariańskich i wegańskich jest zazwyczaj więcej niż wystarczające, aby zaspokoić lub przekroczyć dzienne zapotrzebowanie danej osoby. Niektóre białka - takie jak sojowe - są bardzo podobne pod względem jakości aminokwasów do białek zwierzęcych. Jakość białka jest określana przez jego zdolność do wspierania zdrowego wzrostu, rozwoju i utrzymania masy ciała. Podczas gdy w przeszłości badania uznawały białka za "kompletne", jeśli posiadały one dobre ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednej porcji, obecnie powszechnie wiadomo, że organizm tworzy pulę aminokwasów, więc zróżnicowana dieta z dużą ilością białek pochodzenia roślinnego może zapewnić dopływ aminokwasów do budowy mięśni. W szczególności, przeprowadzono wiele badań nad białkiem sojowym i syntezą mięśni, które wykazały, że jest ono porównywalne z białkiem serwatkowym.

Dzięki zróżnicowanej diecie i wystarczającej ilości białek pochodzenia roślinnego (zarówno pod względem ilości, jak i różnorodności), zachowanie mięśni podczas starzenia się jest bardzo możliwe dla wegan i wegetarian. Spróbuj skupić się na dostarczaniu odpowiedniej porcji białka roślinnego w każdym posiłku i przekąsce. Oto kilka roślinnych pokarmów wysokobiałkowych dla ochrony mięśni.

Żywność roślinna wysokobiałkowa

• Żywność sojowa: Tofu (10 g białka na ½ szklanki), Tempeh (15 g białka na ½ szklanki), Edamame (8 g białka na ½ szklanki), Mleko sojowe (8 g białka na 1 szklankę)

Wskazówka: Dodaj tofu lub tempeh do bezmięsnego chili, zup, tacos i gulaszu; mleko sojowe lub jedwabiste tofu do ulubionych smoothies; a edamame dodaj do stir-fries i misek z ziarnami.

• Rośliny strączkowe: Fasola (8 g białka na ½ szklanki ugotowanej), Soczewica (9 g białka na ½ szklanki ugotowanej), Suszony groszek (7 g białka na ½ szklanki)

Wskazówka: Użyj puree z fasoli jako podstawy do dipów i smarowideł. Dodawaj czarną fasolę lub ciecierzycę do sałatek, aby wzbogacić ich smak.

• Pełne ziarna: Quinoa (8 g białka na 1 filiżankę ugotowanego ziarna), Proso (6 g białka na 1 filiżankę ugotowanego ziarna)

Wskazówka: Wybieraj pełne ziarna jako dodatek do posiłków. Wybierając chleby, bajgle, tortille i makarony, wybieraj produkty pełnoziarniste.

• Orzechy: Orzeszki ziemne (7 g białka na uncję), Migdały (6 g na uncję), Pistacje (6 g białka na uncję).

Wskazówka: Orzechy to świetna przekąska w podróży. Dodawaj je do płatków śniadaniowych, jogurtu, a nawet lodów.

• Nasiona: Dynia (8 g białka na ¼ filiżanki), Konopie (9 g białka na 3 łyżki), Chia (9 g białka na ¼ filiżanki).

Wskazówka: Spróbuj nasion w sałatkach, wypiekach i smoothie.

• Masło orzechowe (7 g białka na 2 łyżki)

Wskazówka: Oprócz kanapki PB&J, delektuj się masłem orzechowym w smoothie, dodawanym do jogurtu lub prosto z pojemnika.

Fizyczna Aktywność fizyczna i trening oporowy dla utrzymania mięśni

Oprócz diety, ważne jest włączenie do swojego stylu życia aktywności fizycznej, aby zachować mięśnie w okresie starzenia się. Korzyści płynące z ćwiczeń siłowych obejmują zapobieganie upadkom, poprawę postawy, wzmocnienie kości i poprawę zakresu ruchu. Podsumowując: zwiększa to szansę na zdrowe, niezależne i funkcjonalne życie. Siła nie jest najważniejsza dla funkcjonowania fizycznego; ważniejsza jest moc mięśni. Włókna mięśniowe typu II, które zwykle tracimy wraz z wiekiem, są najważniejsze do zachowania wraz z wiekiem. Dlatego właśnie starsi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia z oporem. Badania potwierdzają ogromną rolę, jaką trening oporowy może odegrać w zwiększaniu siły mięśni, ich wielkości i wydolności funkcjonalnej u osób starszych.

Badanie opublikowane w 2016 roku w Annual Review of Gerontology and Geriatrics wykazało, że osoby starsze w wieku od 90 do 99 lat były w stanie zwiększyć siłę mięśni średnio o 174% w ciągu zaledwie 8 tygodni, uczestnicząc w treningu oporowym (RET). Do tego typu ćwiczeń należą przysiady, ćwiczenia z użyciem hantli lub taśm oporowych oraz przysiady. Badania nadal wykazują, że trening oporowy może skutkować niższą śmiertelnością, liczbą przyjęć do domu opieki i niepełnosprawnością w porównaniu do zwykłej opieki po złamaniu biodra.

Ponieważ kilka badań wykazało, że ćwiczenia, takie jak aerobik i trening oporowy, mają znaczący pozytywny wpływ na masę mięśniową, tzn. zwiększają ją, powinny być zalecane jako dodatkowe narzędzie pomagające zachować mięśnie w okresie starzenia się.

3 sposoby na to, by zapewnić sobie A.R.E. Aktywność fizyczna:

• Aktywność aerobowa: Co najmniej 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie przez większość dni w tygodniu. Co najmniej 20 minut energicznej aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu pomoże zachować mięśnie podczas starzenia się.
• Trening oporowy: Dwa dni w tygodniu włącz trening siłowy, angażujący wszystkie główne grupy mięśni. Wykorzystaj do tego taśmy oporowe, podnoszenie ciężarów lub robienie pompek, przysiadów i przysiadów.
• Ciesz się aktywnością: Na koniec dnia najważniejsze jest, aby po prostu poruszać swoim ciałem w sposób, który sprawia Ci przyjemność i być aktywnym w każdy możliwy sposób. Sprawdź mój blog 9 Top Tips for Feeling Motivated for Fitness, gdzie dzielę się kilkoma prostymi rzeczami, które sprawdziły się w moim przypadku!

Aby uzyskać więcej informacji na temat białka pochodzenia roślinnego, sprawdź:

Power Up on the Plant Protein Star PulsesEat
More Plant Proteins for LongevityPower
Up on Protein-Rich

Zdjęcie główne: BEST Homemade Seitan, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Referencje:

Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359

Kerling, A., Hartung, D., Stubbs, B., Kück, M., Tegtbur, U., Grams, L., Weber-Spickschen, T. S., & Kahl, K. G. (2018). Wpływ ćwiczeń aerobowych na masę mięśniową u pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym: randomizowane badanie kontrolowane. Neuropsychiatric disease and treatment, 14, 1969-1974. https://doi.org/10.2147/NDT.S167786

Law, T. D., Clark, L. A., & Clark, B. C. (2016). Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia (Ćwiczenia oporowe w zapobieganiu i zarządzaniu sarkopenią i dynapenią). Annual review of gerontology & geriatrics, 36(1), 205-228. https://doi.org/10.1891/0198-8794.36.205

Palmer, S. (n.d.). Plant Proteins - Today's Dietitian Magazine. Retrieved January 16, 2021, from https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Dostęp 01/03/2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=

Mariotti, J., Gardner, C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-a Review. 2019. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/