Gotowanie z olejkami eterycznymi

Bezpieczne dla żywności olejki eteryczne w kuchni mogą dodać smaku i korzyści zdrowotnych, a także zaoszczędzić czas. Dowiedz się, jak używać ich bezpiecznie w tym przewodniku eksperta.

Kiedy olejki eteryczne przychodzą na myśl, ludzie mogą myśleć o ich leczniczych i terapeutycznych właściwościach - kroplach olejku lawendowego dodawanych do filcowych suszarek i mydeł oraz olejku cytrusowego w dyfuzorze, świeżo pachnącym pomieszczeniu. Większość z nas nie myśli o tym, jak dodamy je do naszego następnego posiłku! Przygotuj się na zanurzenie się w ten zupełnie nowy świat smakowych, kulinarnych poszukiwań, w którym docenisz różnice między całymi ziołami i przyprawami a ich olejkami eterycznymi.

Wyjaśnijmy sobie kilka faktów na samym początku; ważne jest, aby wiedzieć, że olejki eteryczne używane do aromatów i produktów kosmetycznych nie są bezpieczne w kuchni. Bezpieczne dla żywności olejki eteryczne mogą być oznaczone jako bezpieczne dla żywności, ale upewnij się, sprawdzając z tej listy olejków eterycznych, które są ogólnie uznane za bezpieczne przez FDA. FDA wymienia te olejki eteryczne jako GRAS (ogólnie uznane za bezpieczne), ale ważne jest, aby pamiętać, że nie są one zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami, dzieci lub tych, którzy są w ciąży i karmiących. Używaj ich w sposób bezpieczny, 1-2 krople 1-2 razy dziennie maksymalnie. Istnieją pewne olejki eteryczne, które nie są zalecane do spożycia, więc sprawdź listę FDA. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, najlepiej skonsultować się z lekarzem, zanim dodasz coś nowego do swojego jadłospisu.

Kiedy już wiesz, że pracujesz z olejkami eterycznymi bezpiecznymi dla żywności, jak zacząć? Zacznijmy od podstaw. Rozmaryn

Co Czy olejki eteryczne są bezpieczne dla żywności?

Olejki eteryczne są skoncentrowanymi esencjami olejków występujących naturalnie w roślinach takich jak rozmaryn, bazylia i mięta pieprzowa. Były one używane jako środki aromatyzujące i konserwujące od czasów starożytnych i są badane pod kątem ich potencjału poprawy bezpieczeństwa żywności ze względu na właściwości antybakteryjne niektórych olejków. Nie każdy olejek eteryczny jest idealny do gotowania, ponieważ mogą one czasami powodować zmiany sensoryczne w żywności ze względu na ich silny smak, aromat i kolor. Olejki eteryczne nie smakują również tak samo, jak ich odpowiedniki w postaci całych ziół. Dlatego najlepiej używać ich oszczędnie, zwłaszcza na początku.

Olejek eteryczny z imbiru może doskonale sprawdzić się w smoothie, takim jak mój Mango Carrot Ginger Smoothie.

Podstawy gotowania z olejkami eterycznymi

Gotowanie z olejkami eterycznymi może sprawić, że gotowanie stanie się bardziej aromatyczne, a nawet łatwiejsze. Oczywiście, zawsze możesz sięgnąć po zioła i przyprawy, ale czasami łatwiej jest dodać kroplę lub dwie dziennie bezpiecznego dla żywności olejku eterycznego, zamiast tracić czas na siekanie, krojenie i przygotowywanie ziół i przypraw. Olejek eteryczny może również zastąpić sztuczne środki aromatyzujące (np. "ekstrakt pomarańczowy" lub "aromat cytrynowy") w przepisach.

LawendaJeśli

chodzi o gotowanie z olejkami eterycznymi, ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach.

• Dostosuj ilość. Pamiętaj, że olejek eteryczny jest skoncentrowaną porcją swojego oryginalnego źródła. Tak jak laski cynamonu zajmują więcej miejsca niż cynamonowy proszek, tak samo olejek eteryczny powinien być używany w dużo, dużo mniejszych ilościach niż cała substancja. Nie ma sztywnej zasady zastępowania olejków eterycznych całymi ziołami i przyprawami, ale dobrą zasadą jest, że kropla zastąpi około łyżeczki, używając nie więcej niż dwie łyżeczki równoważne w danym przepisie.
• Rozcieńczaj w razie potrzeby. Inną rzeczą do zapamiętania podczas gotowania z olejkami eterycznymi jest to, że powinny one być rozcieńczone do lipidów, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy pierwszy. Jest to nie tylko dla bezpieczeństwa, ale pomaga zapewnić, że olejek (i smak!) zostanie rozproszony w całym daniu. W przypadku słodkich przepisów, syrop, taki jak syrop z agawy lub syrop prosty, również działa dobrze.
• Dodawaj po ugotowaniu. W przypadku gorących przepisów, ważne jest, aby poczekać do końca procesu gotowania przed dodaniem olejku eterycznego. Są one nazywane "lotne oleje" z jakiegoś powodu; są one stosunkowo delikatne i szybko się rozproszą w wysokiej temperaturze! W przypadku przepisów na kuchence, po zakończeniu gotowania, wymieszaj rozcieńczony olejek eteryczny z potrawą. W przypadku pieczenia, spodziewaj się, że stracisz trochę właściwości w tym procesie.

Top 10 olejków eterycznych do gotowania

Nie potrzeba wiele olejku eterycznego, aby aromatyzować potrawę. Pamiętaj, że zazwyczaj potrzebujesz tylko kropli lub dwóch (to wszystko, co jest zalecane dla bezpieczeństwa). Oto niektóre z najlepszych olejków eterycznych do gotowania.

Spróbuj mojego Lavender Chai Latte z lawendowym olejkiem eterycznym.

1. Lawenda.

Ponieważ lawenda jest jednym z najłagodniejszych olejków eterycznych, jest świetna na początek, gdy uczysz się gotować z tymi cennymi olejkami. Jej smak jest delikatny i kwiatowy, co czyni ją doskonałą do różnych przepisów. Wypróbuj lawendę w przepisach na desery, takie jak podpłomyki, a nawet dania pikantne. Kilka kropli na cały przepis sprawi, że Twój przepis zmieni się z dobrego w wykwintny. Olejek eteryczny z lawendy ma również działanie relaksujące, uspokajające i przeciwlękowe. (4) Zrób ten Wegański Koktajl Płatek Śniegu mocktail z olejkiem z mięty pieprzowej w miejsce schnappsa.

2. Mięta

pieprzowa. Olejek eteryczny z mięty pieprzowej jest kolejnym łatwym olejkiem eterycznym na początek. Jest chłodny i orzeźwiający i dobrze łączy się z herbatą, jak również lemoniadą. Może być również stosowany w miętowych przysmakach, takich jak kora miętowa, ciasteczka i krówki. Olejek eteryczny z mięty pieprzowej ma związek z łagodzeniem bólów i dolegliwości, zwłaszcza w zespole jelita drażliwego. (5)

3. Cytrusy.

Wszystkie olejki cytrusowe są świetne do gotowania! Oleje cytrusowe są wyjątkowe, ponieważ są wyciskane bezpośrednio ze skórki owocu, więc są o wiele bliższe znanemu smakowi owoców cytrusowych. Oznacza to również, że nie są destylowane parą wodną, co oznacza, że nie zostały poddane obróbce cieplnej. To sprawia, że cytrusy są potencjalnie bardziej wrażliwe na działanie ciepła, więc najlepiej unikać stosowania tego olejku eterycznego z ciepłem. Zamiast tego, olejki cytrusowe najlepiej mieszać w napojach i smoothie. Cytrusowe olejki eteryczne mają właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne i mogą być korzystne w żywności jako naturalny środek konserwujący. (6) Dark Chocolate Rose Brownies with Pomegranates są wykonane na bazie wody różanej.

4. Woda różana.

Wyprodukowana w procesie destylacji płatków róży z parą wodną, woda różana jest produktem ubocznym procesu wytwarzania różanego olejku eterycznego, więc nie jest tak skoncentrowana jak olejek, ale nadal zawiera niewielką ilość olejku różanego. Właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne wody różanej zostały powiązane z łagodzeniem bólu i problemów trawiennych. Domowy sos gruszkowy jest robiony z cynamonem.

5. Cynamon

. Cynamonowy olejek eteryczny jest silny zarówno w smaku, jak i działaniu. Jest niezwykle ważne, aby rozcieńczyć ten olejek eteryczny prawidłowo w celu ochrony wrażliwych błon, więc należy użyć tylko kropli lub dwóch w przepisie. Ten olejek eteryczny, szczególnie olejek z kory cynamonowca, bardzo dobrze sprawdza się w słodkich potrawach, takich jak bułeczki cynamonowe, zastępując sproszkowaną korę cynamonowca. Cynamonowy olejek eteryczny jest związany z działaniem antybakteryjnym i antyoksydacyjnym, jak również jest olejkiem stymulującym i energetyzującym. (8)

6. Kardamon.

Kardamon jest znany jako silny przeciwutleniacz z potencjalnymi korzyściami trawiennymi. Stanowi on również doskonałą parę z olejkiem cynamonowym. Użyj kardamonu i cynamonu jako części mieszanki smakowej chai lub w jakimkolwiek deserze o smaku przypraw. Olejek eteryczny kardamonu jest kojarzony z dobrym samopoczuciem trawiennym, takim jak łagodzenie mdłości, a także z silną kompozycją przeciwutleniaczy. (9) Wypróbuj olejek eteryczny z imbiru w Dressingu Imbirowym Tahini.

7. Imbir.

Korzeń imbiru od dawna stosowany jest do łagodzenia mdłości i ochrony żołądka. Olejek eteryczny z imbiru może być stosowany w podobny sposób i jest doskonały do gotowania. Dodaj imbir do słodkich przysmaków, takich jak pierniczki i napoje korzenne, lub do sosów do pikantnych dań, takich jak frytki i marynaty. Świeży imbir trzeba obrać i zetrzeć na tarce, dlatego olejek eteryczny z imbiru może być szybkim i łatwym dodatkiem, gdy mamy mało czasu, a potrzebujemy aromatu. Olejek eteryczny z imbiru jest związany z poprawą trawienia, zapobieganiem mdłościom i działaniem przeciwzapalnym. (10)

8. Tymianek.

Olejek eteryczny z tymianku jest zazwyczaj używany w mieszankach "czyszczących". Jest on najbardziej znany ze swojego działania przeciwko mikrobom, które powodują choroby. Wykonany z aromatycznego zioła kulinarnego, jest doskonałym olejkiem eterycznym o ziołowym smaku, który dobrze komponuje się z zupami i gulaszami. Olejek eteryczny tymianku, znany jako antybakteryjny środek stymulujący odporność, może pomóc w poprawie bezpieczeństwa żywności. (11)

9. Anyż.

Olejek eteryczny z anyżu, z jego znanym lukrecjowym smakiem, jest zabawny do eksperymentowania jako unikalny i pyszny dodatek do prawie każdego rodzaju przepisu. Anyż jako całe zioło jest używany w ciasteczkach i smakołykach, ciasteczkach biscotti, pikantnych marynatach, zupach i różnych światowych przepisach. Jest podobny do kopru włoskiego pod względem smaku, jak również właściwości trawiennych. W przepisach kulinarnych nasiona anyżu można zastąpić kroplą lub dwiema olejku eterycznego. Jednak, podobnie jak koper włoski, może on przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, a nawet być niebezpieczny, jeśli jest stosowany w nadmiarze. Stosuj go ostrożnie - nie codziennie i nie za dużo - aby cieszyć się smakiem i korzyściami trawiennymi olejku eterycznego z anyżu. Olejek eteryczny z anyżu, który ma właściwości przeciwzapalne, może być korzystny w leczeniu wrzodów żołądka. (12) Olejek eteryczny z kolendry może nadać jej smak w hummusie z awokado i kolendry.

10. Kolendra/Cilantro.

Kolendra i seler pochodzą z tej samej rośliny (kolendra to nasiona, a seler to liście), ale ich smaki i zastosowania są zupełnie inne. Olejek kolendrowy najlepiej stosować tam, gdzie używa się kolendry - w salcesonach, dipach i pikantnych potrawach. Olejek eteryczny z kolendry dobrze sprawdza się w sosach, potrawach warzywnych, marynatach i innych pikantnych przepisach, w których wykorzystuje się zioła. Olejki eteryczne z kolendry i kolendry były używane do łagodzenia problemów trawiennych, takich jak niestrawność i rozstrój żołądka, a olejek eteryczny z kolendry był używany do zmniejszania bólu. (13)

Napisane przez Michelle Burgos Dietetic Intern z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Aby uzyskać więcej informacji na temat gotowania z aromatycznych roślin, ziół i przypraw, sprawdź następujące pozycje:

Spice Up Your Life for Health and FlavorHealthy
Indulgence: Ciemna czekolada5
ziół, które możesz uprawiać w swoim kuchennym ogródku

Referencje:

1. Patel, S. (2015). Plant Essential Oils and Allied Volatile Fractions as Multifunctional Additives in Meat and Fish-Based Food Products: A Review. Food Addition Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess,32(7), 1049-1064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893282/
2. Hyldgaard, M., Mygind, T., & Meyer, R. (2012). Essential Oils in Food Preservation: Mode of Action, Synergies, and Interactions with Food Matrix Components. Frontiers in Microbiology, 3(12). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265747/
3. Skalli, S., & Bencheikh, R. (2011). Epileptic Seizure Induced by Fennel Essential Oil. Epileptic Discord, 13(3), 345-347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21865126/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711319303411
5. 5. Cash, B., Epstein, M., & Shah, S. (2016). A Novel Delivery System of Peppermint Oil Is an Effective Therapy for Irritable Bowel Syndrome Symptoms. Dig Dis Sci, 61(12), 560-571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319955/
6. Degirmenci, H., & Erkurt, H. (2020). Relationship between Volatile Components, Antimicrobial and Antioxidant Properties of the Essential Oil, Hydrosol and Extracts of Citrus Aurantium L. Flowers. Journal Infect Public Health, 13(1), 58-67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31296479/
7. https://www.mdpi.com/1420-3049/22/4/614/htm
8. 8. Brochot, A., Guilbot, A., Haddioui, L, & Roques, C. (2017). Antibacterial, Antifungal, and Antivirual Effects of Three Essential Oil Blends (Przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe działanie trzech mieszanek olejków eterycznych). Microbiology, 6(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28296357/
9. Korikanthimathm, V., Prasath, D., & Rao, G. (2001). Medicinal Properties of Elettaria Cardamomum. Research Gate. https://www.researchgate.net/publication/267307145_Medicinal_properties_of_Elettaria_cardamomum
10. Schulman, J. (2019). About Ginger Oil. Healthline. https://www.healthline.com/health/ginger-oil#ginger-to-eat
11. Boruga, O., Jianu, C., Golet, I., Gruia, A., & Horhat, F. (2014). Thymus Vulgaris Essential Oil: Chemical Composition and Antimicrobial Activity. Journal of Medicine and Life, 7(3), 56-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391421/
12. Link, R. (2018). 7 korzyści zdrowotnych i zastosowań nasion anyżu. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/anise#section8
13. Mercola, D. (2017). Putting the Spotlight on Coriander Seed Oil. ProHealth. https://www.prohealth.com/library/putting-the-spotlight-on-coriander-seed-oil-42534#:~:text=Carminative%20and%20Digestive%20%E2%80%94%20This%20essential,also%20aids%20in%20reducing%20pain.