5 prostych strategii gotowania opartych na roślinach

Myślisz, że jedzenie oparte na produktach roślinnych jest trudne i czasochłonne? Pomyśl jeszcze raz! Te 5 prostych strategii gotowania na bazie roślin pomoże ci w prosty sposób tworzyć pyszne, zdrowe posiłki.

Jako ekspert w dziedzinie żywności i żywienia roślinnego jestem codziennie proszona o udzielanie najlepszych rad, jak przyrządzać zdrowe i smaczne posiłki w prosty sposób. Dzieje się tak dlatego, że jedną z największych przeszkód w stosowaniu zdrowej diety roślinnej jest brak czasu lub nawet wiedzy na temat przygotowywania posiłków roślinnych w domu. Choć prawdą jest, że gotowanie na bazie roślin może wymagać nieco więcej czasu i zastanowienia niż po prostu kupowanie jedzenia na wynos w drodze z pracy do domu, nie musi być aż tak trudne

! Naprawdę! Każdego wieczoru przygotowuję roślinne posiłki w mniej niż godzinę (często nawet w 30 minut). Rzeczywiście, panuje powszechne błędne przekonanie, że wszystkie posiłki roślinne są pracochłonne i skomplikowane. I po prostu rozwalmy stary stereotyp, że jedzenie roślinne jest tak samo modne i smaczne jak chrupanie kiełków lucerny i granoli (choć moja Lawendowa Granola Jagodowa jest całkiem smaczna, dziękuję bardzo!). W rzeczywistości wybór jest znacznie większy, jeśli chodzi o odżywianie się w oparciu o rośliny. To droga do przygody i odkryć. Zamiast myśleć o tym, czego nie można zjeść podczas posiłku roślinnego, pomyśl o tym, co można zjeść: tęcza pysznych owoców, warzyw, ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion.

Wypróbuj tych pięć prostych strategii kulinarnych, aby wzmocnić się roślinami.

5 prostych strategii kulinarnych opartych na produktach roślinnych

Kanapki z opiekaną ciecierzycą i sałatką morską1

.Uwolnij białka roślinne w swoich posiłkach

. Upewnij się, że w każdym posiłku znajdują się łatwe do zdobycia białka roślinne. Zaopatrz swoją spiżarnię w różne rodzaje fasoli z puszki, takie jak ciecierzyca, adzuki, nerki, czarna, cannellini i pinto, aby szybko wzbogacić swój jadłospis w dowolnym dniu tygodnia. Doskonale sprawdzają się w miskach zbożowych, sałatkach, pasztetach z fasoli i daniach z makaronem. Nie zapomnij też spróbować bogatych w białko produktów sojowych, takich jak tofu, tempeh i edamame. Świetnie nadają się one do dań typu stir-fry, curry i potraw z grilla. Śródziemnomorska miseczka Edamame Quinoa Bowl2

. Przygotuj pełnoziarniste potrawy.

Upewnij się, że w każdym posiłku znajdują się pełne ziarna, takie jak owies, brązowy ryż, farro, quinoa, sorgo i amarantus. Wystarczy wrzucić pół filiżanki nieugotowanych pełnych ziaren, takich jak jęczmień lub quinoa, do zupy warzywnej, gdy się gotuje. Kup urządzenie do gotowania ryżu i używaj go co tydzień do gotowania brązowego ryżu i innych pełnych ziaren, takich jak orkisz i bulgur, jako dodatek do posiłku lub do przepisów, takich jak burgery wegetariańskie, chleb orzechowy czy miseczki zbożowe. Wystarczy wsypać ziarno, dodać wymaganą ilość wody, nastawić minutnik i gotowe. Lasagna szpinakowa z kalafiora3

. Dodaj mocy warzywom.

Uczyń z warzyw gwiazdę każdego posiłku. Pamiętaj, by włączyć je do swojego stylu kulinarnego na wiele sposobów. Na obiad podaj sałatkę i zupę wegetariańską. Susz, grilluj lub smaż mieszankę warzyw sezonowych jako dodatek do talerza. Dodawaj warzywa do ulubionych zapiekanek, np. groszek lub kabaczek do makaronu, brokuły, jarmuż lub kalafior do lasagne. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje warzyw na śniadanie i obiad, a nawet staraj się uwzględniać dodatkowe porcje na śniadanie i przekąski. Smoothie z czerwonych owoców smoka4

. Dodaj do napoju doskonały słodzik natury - owoce.

Niech owoce będą Twoim naturalnym słodzikiem podczas każdego posiłku. Pokrój sezonowe owoce, takie jak jagody, jabłka i gruszki, na poranną owsiankę. Chwyć kawałek owocu na przekąskę. Dodawaj owoce do sałatek, miseczek zbożowych i dań głównych. Wykorzystaj naturalną słodycz owoców do słodzenia pieczywa, ciasteczek i deserów, a jednocześnie zapewnij sobie porcję bogatych w antyoksydanty owoców. Sałatka z granatem i awokado z quinoa5

. Polegaj na zdrowych tłuszczach roślinnych.

Aby wzmocnić swój zdrowy styl gotowania, sięgaj po pełnowartościową żywność, pełną naturalnych, zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona. Używaj awokado w dipach, sosach, a nawet wypiekach zamiast dodawanych tłuszczów. Zastąp tłuszcze w wypiekach i dressingach masłami z orzechów i nasion, takimi jak masło orzechowe i słonecznikowe. Używaj umiarkowanej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako oleju numer jeden w kuchni do smażenia, pieczenia i grillowania potraw. Zamiast sięgać po butelkowane sosy do sałatek, które często są pełne dodatku cukrów, sodu i tłuszczów nasyconych, przygotowuj sałatki za pomocą prostego winegretu, składającego się z jednej części oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dwóch części soku z cytryny lub octu oraz ziół i przypraw według uznania.

Oto kilka moich ulubionych łatwych przepisów na potrawy roślinne:

Nourish Lentil BowlSpicy
Lentil TacosCreamy
Chickpea CurryThai
Tofu Veggie Noodle Bowl

Zdjęcie: Ten przepis na Beluga Lentil Bowl pojawi się w mojej nowej książce, która ukaże się w 2021 roku.