Zdekonstruowane danie: Bezbłędny sposób na stworzenie zdrowego nawyku

Kto w dzisiejszych czasach ma czas, aby być na bieżąco z najnowszymi badaniami dotyczącymi żywienia? Poza tym, przełom w odżywianiu lub cudowne jedzenie trafia na pierwsze strony gazet w każdy poniedziałek, tylko po to, by zostać obalone we wtorek, prawda? Mimo że możesz być o kilka sekund od rzucenia kuchennego ręcznika i zjedzenia ulubionego, wygodnego jedzenia, bo jesteś tak sfrustrowany i zdezorientowany, nie rób tego jeszcze.

Trendy żywieniowe pojawiają się i znikają, ale ja jestem tu po to, by dostarczyć ci opartych na dowodach, trwałych sposobów na poprawę twojego zdrowia. Co miesiąc będę się koncentrować na gorącym temacie związanym z odżywianiem, przeczesywać tony badań, oddzielać fakty od fikcji i przedstawiać realistyczne rozwiązania, które pomogą Ci poprawić jakość życia.

Jako zarejestrowany dietetyk, mam dwa główne zadania: 1) dostarczanie opartych na dowodach naukowych informacji na temat odżywiania w łatwy do zrozumienia sposób oraz 2) pomaganie osobom w tworzeniu trwałych zdrowych nawyków, które pozwolą im osiągnąć cele związane z dobrym samopoczuciem. I choć ten pierwszy element jest niezwykle ważny, moją pasją jest ten drugi.

Uwielbiam pracować z indywidualnymi osobami, poznawać je, ich dzieciństwo, środowisko, dynamikę rodzinną, stresy, pasje, ulubione potrawy, motywacje (w zasadzie wszystko poza numerem ubezpieczenia społecznego). Każdy z tych czynników przyczynił się do tego, w jakim miejscu na drodze do zdrowia znajduje się obecnie dana osoba, i będzie miał wpływ na to, w jaki sposób będzie ona kontynuować utrwalanie zdrowych nawyków.

Jak więc wykorzystać te wszystkie informacje do tworzenia zdrowych nawyków? Co jeszcze musimy wiedzieć o nawykach, aby były one trwałe? Od czego w ogóle zacząć?

Przekopywanie się przez badania

Nawyki, czyli automatyczne zachowania, to sekwencje czynności, których uczymy się stopniowo i które często wykonujemy nieświadomie. Nasz mózg jest bardzo zajęty i starając się uprościć swoje codzienne obowiązki, szuka sposobów, by stać się bardziej wydajnym. Dzięki "archiwizowaniu" czynności, które wykonujemy wielokrotnie jako nawyki, może wykonywać je nieświadomie, będąc jednocześnie dostępnym, by pomóc w sprawach wymagających koncentracji. Równie imponująca jak zdolność mózgu do utrzymywania nawyków jest jego zdolność do zmiany, adaptacji i reorganizacji ścieżek neuronalnych w celu tworzenia nowych w odpowiedzi na różne zmiany sytuacyjne lub środowiskowe. W końcu, jeśli się nad tym zastanowić, tworzenie trwałego zdrowego nawyku jest tak naprawdę modyfikacją obecnego, niezdrowego.

Ale ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku?

Cóż, jak w przypadku większości rzeczy w życiu: to zależy. Mimo że słyszy się, że magiczną liczbą jest 21 dni, nie jest to takie proste. (Szokujące, prawda!?) W badaniu opublikowanym w European Journal of Social Psychology naukowcy starali się sprawdzić, ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku.

W badaniu analizowano nawyki 96 osób przez okres 12 tygodni. Każda osoba wybrała jeden nowy nawyk na 12 tygodni i każdego dnia raportowała, czy wykonywała dane zachowanie i jak bardzo było ono automatyczne. Naukowcy doszli do wniosku, że średnio potrzeba 66 dni, by dane zachowanie stało się nawykiem; jednak czas kształtowania się nawyku może być bardzo różny w zależności od zachowania, osoby i okoliczności. Badanie wykazało również, że ludzie potrzebują od 18 do 254 dni, by wyrobić w sobie nowy nawyk (1).

Choć nie jestem w stanie podać dokładnej daty, kiedy nowe zachowanie stanie się trwałym zdrowym nawykiem, mogę zaproponować kilka sugestii opartych na dowodach, jak to zrobić:

1. Wybierz JEDEN cel, którym chciałbyś się zająć, a do którego zmiany czujesz się zarówno zmotywowany, jak i pewny siebie.

Pij więcej wody. Jedz zdrowiej. Odstaw wino. Każdy z nas ma co najmniej kilka celów związanych z dobrym samopoczuciem, ale próba osiągnięcia ich wszystkich naraz może być niewiarygodnie trudna i nieskuteczna. Badania potwierdzają, że techniki skoncentrowane na kliencie, takie jak Motivational Interviewing (MI) i ustalanie agendy, mogą zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia pożądanych rezultatów zdrowotnych (2). Aby zwiększyć swoje szanse na wyrobienie trwałych, zdrowych nawyków, należy strategicznie wybierać po jednym na raz.
- Krok 1: Stwórz listę zdrowych celów, które chciałbyś przekształcić w nawyki.
- Krok 2: Wybierz jeden z nich.
- Krok 3: Zadaj sobie następujące pytania:

- W skali od 1 do 10 (10 = "całkowicie mi się uda"), jak bardzo jestem pewny, że uda mi się to zmienić?

- W skali od 1 do 10 (10 = "jestem niesamowicie napompowany"), jak bardzo jestem zmotywowany, aby to zmienić?

- Krok 4: Powtórz kroki 2 i 3 dla pozostałych zdrowych celów.
- Krok 5: Wybierz jeden zdrowy cel, który uzyskał najwyższą ocenę zarówno w skali pewności siebie, jak i motywacji.

2. Uczyń go celem S.M.A.R.T.

Teraz czas przekształcić Twoje pragnienie "Pić mniej wina". na coś nieco bardziej konkretnego, tworząc cel S.M.A.R.T. (Nie wiesz, co to jest? (Nie wiesz, co to jest? Zamiast odtwarzać koło, zapoznaj się z tym zabójczym artykułem, a potem wróć do niego). Według badań dr. Edwina Locke'a, pioniera w dziedzinie wyznaczania celów i motywacji od końca lat 60. ubiegłego wieku, istnieje związek między tym, jak konkretny jest cel, a tym, jak ludzie wykonują zadania. Stwierdził on, że konkretne cele prowadzą do lepszego wykonania zadania niż cele niejasne i nieustrukturyzowane (3). 3.

3. Przygotuj się na sukces.

Jeśli Twoim celem S.M.A.R.T. jest "Picie 64 uncji wody od poniedziałku do piątku", zaopatrz się w różne narzędzia, które ułatwią Ci jego realizację. Na przykład:

- Kup butelkę na wodę z podziałką, abyś mógł łatwo śledzić, ile wody spożywasz. (Duży słoik po masonie też się nadaje!).
- Ustaw w swoim smartfonie przypomnienie o wypiciu 8 uncji wody co godzinę.
- Zaopatrz swoją spiżarnię, szufladę w biurze lub samochód w Vega Sport Electrolyte Hydrator, aby dodać sobie smaku.

4. 4. Planuj niepowodzenia, bądź dla siebie wyrozumiały i wytrwały.

Życie toczy się swoim torem. Wakacje, weekendowe wyjazdy, nawet przypadkowy wtorek, w którym czujesz, że świat jest przeciwko tobie, może zagrozić twojemu dążeniu do wyrobienia zdrowego nawyku. Jeśli jednak zaplanujesz niepowodzenia, będziesz miał większe szanse na ich przezwyciężenie i kontynuowanie swoich dążeń. Najnowsze badania wykazały, że gdy ludzie postrzegają, że mają kontrolę nad niepowodzeniami, które ich spotykają, angażuje się określona część mózgu i są bardziej skłonni wytrwać w swoich celach (4).

Nie trać czasu na szybkie rozwiązania. Poświęć czas na przygotowanie się na sukces, planując realizację swoich trwałych, zdrowych celów.

Jaki zdrowy nawyk zamierzasz zaplanować i zrealizować w tym tygodniu?

Odnośniki

1. Lally, P. et al (2009). Jak powstają nawyki: Modelowanie powstawania nawyków w świecie rzeczywistym. European Journal of Social Physchology. 40(6): 998-1009.
2. Spahn, J. et al. (2010). State of the Evidence Regarding Behavior Change Theories and Strategies in Nutrition Counseling to Facilitate Health and Food Behavior Change. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 110(6): 879-891.
3. Strecher, V. et al. (1995). Wyznaczanie celów jako strategia zmiany zachowań zdrowotnych. Health Education Quarterly Department of Health Behavior and Health Education, School of Public Health, University of North Carolina, Chapel Hill. 22(2):190-200. Dostęp 24 lipca 2015 r. ze strony https://www.researchgate.net/publication/15577534_Goal_setting_as_a_strategy_for_health_behavior_change.
4. Bhanji, J. and Delgado, M. (2014) Perceived Control Influences Neural Responses to Setbacks and Promotes Persistence. Neuron. 83(6): 1369-1375.

Post napisany przez Jane Randazzo, myvega.com

Oryginalnie opublikowany na https://www.MyVega.com

Zdjęcie autorstwa Sharon Palmer, RDN