Obalanie 5 największych mitów dotyczących soi

Soja jest starożytnym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem, a jednak jest tak źle rozumiana. Obalam 5 największych mitów na temat soi w The Plant-Powered Dietitian.

Ach, soja. Starożytna, tradycyjna, zdrowa żywność, a jednak jest tak źle rozumiana. Soja jest jednym z najszerzej badanych pokarmów wszech czasów i jest jednym z najdoskonalszych pokarmów natury. Jedna filiżanka gotowanych ziaren soi zawiera 57% DV białka, 41% DV błonnika, 49% DV żelaza, 18% DV wapnia, 1029 mg kwasów omega-3, ≥ 18% DV dwunastu innych niezbędnych witamin i minerałów, a także inne związki fitochemiczne (saponiny, fitosterole i izoflawony). Jednak mity i miejskie legendy na temat soi są bardzo rozpowszechnione. Po wpisaniu w wyszukiwarce Google hasła "soja - zagrożenia" otrzymujemy 1.200.000 wyników. Dlaczego tak się dzieje? Właśnie to odkrywam, obalając dziś 5 największych mitów na temat soi.

Według Alisy Vitti, Integrative Nutritionist w Dr Oz Show, przetworzona, "wygodna" soja jest problematyczna dla wrażliwości estrogenowej, i że najlepiej jest unikać tego za wszelką cenę. Jednakże, to nie znaczy, że wszystkie soi jest złe dla nas, ale istnieje kontrowersja co do skutków, jakie może mieć na ludzi. W artykule Men's Health zatytułowanym "Soy's Negative Effects: Is This the Most Dangerous Food for Men?" stwierdzono, że "niepozorna soja po cichu przeniknęła do amerykańskiej diety jako doskonałe źródło białka: Jest tania i wegetariańska, a nawet może odblokować nasze serca". Z drugiej strony, w artykule "Soy Infant Formula: Birth Control Pills for Babies", opublikowanym przez The Weston A. Price Foundation, "średnia ilość przyjmowana przez dziecko na bazie soi dostarcza estrogenowego ekwiwalentu co najmniej 4 pigułek antykoncepcyjnych. Ponieważ dzieci są bardziej podatne niż dorośli na skutki diety estrogenów, skutki mogą być rzeczywiście znacznie większe niż 4 pigułki antykoncepcyjne." Tak więc, przy wszystkich tych sprzecznych informacjach, jaka jest naprawdę prawda kryjąca się za soją?

Po raz pierwszy uprawiana w Chinach w 1100 r. p.n.e., soja była spożywana regularnie w populacjach azjatyckich przez wieki. W Japonii - kraju o niskim wskaźniku zachorowań na raka piersi i prostaty oraz wysokiej długości życia - jest ona codziennie uwzględniana w diecie. Nawet poza społecznością azjatycką, wegetarianie polegali na tym wysokiej jakości białku przez dziesięciolecia, a wiele z obecnych badań naukowych pokazuje, że soja jest powiązana z obniżonym poziomem cholesterolu, niższym ryzykiem chorób serca, możliwym zmniejszeniem uderzeń gorąca oraz zmniejszonym ryzykiem raka piersi i prostaty. Spożywanie soi jest jednym z wielu powodów, dla których wegetarianie mają średnio lepszy stan zdrowia niż ci, którzy spożywają mięso. Tak więc, mając tak wiele informacji do zrozumienia i przetrawienia, zacznijmy od obalenia niektórych z dzisiejszych mitów na temat soi, które wywołują strach przed jej spożyciem.

Obalając 5 największych mitów na temat soi

Edamame Masala Brown Basmati Rice BowlMit

#1: Soja powoduje raka piersi.

Wynika to z zamieszania wokół fitoestrogenów i przeszłych badań, co doprowadziło do obaw przed rakiem piersi wśród konsumentów i pracowników służby zdrowia. Naukowo, estrogen został powiązany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi, jak tam receptory estrogenowe w tkance piersi. Kiedy estrogen zatrzaskuje się w nich, sprzyja powstawaniu guzów piersi. W latach 90-tych, naukowcy podnieśli pytania o soi i fitoestrogenów poprzez eksperymenty na zwierzętach, które wykazały mieszane wyniki. Ważnym faktem do odnotowania jest to, że fitoestrogeny nie są estrogenami i działają zupełnie inaczej u ludzi niż estrogen.

Istnieją sposoby, aby wykorzystać swoją dietę, aby pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i, zgodnie z American Cancer Society, jednym z nich jest spożywanie całej żywności sojowej, ponieważ są one przeciwzapalne i zapewniają właściwości przeciwutleniające, które zmniejszają wzrost raka. W rzeczywistości, izoflawony są jednym z wielu fitochemikaliów występujących w soi, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Badania przeprowadzone w laboratoriach, na zwierzętach i w badaniach obserwacyjnych na ludziach sugerują, że soja może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym piersi, prostaty, jajnika i macicy, a duże badania na kobietach z wysokim spożyciem soi wykazują niższe ryzyko raka piersi i endometrium.

Wykazano, że izoflawony mogą blokować silniejsze naturalne estrogeny przed wiązaniem się z receptorami estrogenowymi, zatrzymywać tworzenie się estrogenów w tkance tłuszczowej i stymulować produkcję białka wiążącego estrogeny we krwi. Ostatnie badania z Breast Cancer Treatment pokazały dane z 14 badań, które wykazały, że kobiety w krajach azjatyckich, które jadły najwięcej izoflawonów sojowych miały o 24% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi. Podczas gdy ochrona przed rakiem musi być potwierdzona w badaniach klinicznych na ludziach, badania na ludziach sponsorowane przez NCI

są w toku. Niektóre badania sugerują, że wpływ soi na ryzyko zachorowania na raka piersi zależy od wieku w momencie jej spożywania. Wysokie spożycie soi przez młode kobiety, kiedy tkanka piersi rozwija się, a poziom estrogenów jest wysoki, może zapewniać ochronę.

Obecnie istnieją dwa stanowiska dotyczące spożycia soi: AICR twierdzi, że soja jest bezpieczna - nawet dla osób, które przeżyły raka piersi - w umiarkowanych ilościach, a kobiety mogą spożywać od jednej do dwóch (niektóre badania wykazują nawet do trzech) porcji dziennie. ACS

stwierdza, że umiarkowane spożycie jest bezpieczne w profilaktyce raka i u osób, które przeżyły raka piersi, jednak zaleca spożywanie całej soi zamiast suplementów. Jedna porcja soi to średnio 7 g białka i 25 mg izoflawonów. Thai Tempeh Noodle SkilletMit

#2: Soja nie jest zrównoważona. Wokół GMOi nowoczesnego rolnictwa toczy się wiele dyskusji, co wpływa na reputację soi wśród konsumentów. Jednak większość produktów sojowych jest niemodyfikowana genetycznie, w tym mleko sojowe i przetwory mleczne, tofu, tempeh i edamame. Departament Handlu USA oblicza, że amerykańska produkcja białka sojowego przeznaczonego do spożycia przez ludzi stanowi nieco mniej niż 1% całkowitej produkcji soi, a reszta jest przeznaczana głównie na paszę dla zwierząt (nie wliczając w to całych ziaren soi niemodyfikowanej genetycznie, wykorzystywanych do produkcji mleka sojowego, tofu i innych produktów, takich jak edamame, ponieważ dane te nie są gromadzone). AHS-2 wykazał, że ślad węglowy wegan jest o 42% niższy niż niewegetarian, wegetarian 28% niższy, pescowegetarian 24% niższy, semiwegetarian o 20% niższy, a EWG Meat Eater's Guide porównał 20 różnych produktów spożywczych i stwierdził, że tofu ma znacznie mniejszy wpływ na GGE

niż inne białka zwierzęce, takie jak jagnięcina i wołowina. To pokazuje, że zwierzęta są nieefektywnymi producentami białka, a soja jest bardziej efektywnie produkowana pod względem zużycia energii, wody i ziemi.

Mit #3: Soja nie jest dobra dla naszej planety.

Ponieważ zasoby słodkiej wody są ograniczone, a produkcja żywności staje się zagrożona, produkcja żywności będzie mierzona ilością wody potrzebnej do wyprodukowania wysokiej jakości białka. Soja jest bardziej wydajnym źródłem białka w przeliczeniu na metr sześcienny wody użytej do produkcji, a biorąc pod uwagę ilość energii kopalnej (takiej jak paliwo, nawozy, pestycydy, transport) wymaganej do produkcji soi, żywność na bazie soi dostarcza największą liczbę kalorii i najwyższą gęstość białka do spożycia przez ludzi w przeliczeniu na ilość paliwa kopalnego. Savory Steel Cut Oats with Spinach, Mushrooms, and TofuMit

#4: Soja feminizuje mężczyzn.

Według badań przeprowadzonych przez Fertil Steril, liczne badania na ludziach pokazują, że mężczyźni, którzy spożywali 40 - 70 mg/dzień izoflawonów sojowych z 1 - 2 porcji żywności sojowej lub suplementów sojowych nie mieli znaczących zmian w poziomie testosteronu. Populacje spożywające duże ilości soi nie wykazują zwiększonych wskaźników problemów z płodnością, a analiza 14 badań przeprowadzona przez American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że zwiększone spożycie soi spowodowało 26% redukcję ryzyka zachorowania na raka prostaty.

Mit #5: Soja nie jest bezpieczna dla dzieci.

W rzeczywistości, dzieci spożywają produkty sojowe w Azji bezpiecznie od wieków i nie ma żadnych oczywistych szkodliwych skutków. Zalecana bezpieczna dawka dla dzieci to do dwóch porcji dziennie w postaci pełnowartościowej żywności. Według Arkansas Children's Nutrition Center, przeprowadzono długoterminowe badanie 600 dzieci (3 mo - 14 yr) porównując mleko matki z formułami sojowymi i mlecznymi. Dzieci karmione formułą sojową rozwijały się w podobnym tempie i nie miały żadnych skutków estrogenowych podczas rozwoju narządów rozrodczych w ciągu pierwszych 4 miesięcy. Soja jest na liście Top 8 alergenów pokarmowych, jednak alergie są nadal stosunkowo rzadkie; tylko 0,4% wszystkich dzieci poniżej 18 roku życia jest uczulonych. Reakcja alergiczna nie jest śmiertelna jak w przypadku orzeszków ziemnych.

Dla niektórych z moich ulubionych roślinnych przepisów sojowych, sprawdź następujące:

35 Plant-Based Soy-Centric Dinner RecipesChinese
Long Beans with Tofu and Jasmine RiceVegetable
Tofu Pho

.

Napisane przez Sharon Palmer na 10 listopada 2015; zaktualizowane 7 lipca 2021.