Zwróć się do Whole Foods po naturalną moc słodzenia

3 marca 2022

Skutecznym sposobem na wyeliminowanie cukrów dodanych z diety jest wykorzystanie naturalnej mocy słodzącej całych owoców, takich jak banany, jagody, daktyle i przyprawy.

Wydaje się, że wszyscy starają się ograniczyć spożycie cukru w dzisiejszych czasach - i nie bez powodu! Jednak rezygnacja z cukru nie jest wcale taka nowa. Dzięki sukcesowi małej książeczki napisanej przez Williama Dufty'ego w 1975 roku, zatytułowanej "Sugar Blues", w której autor wystąpił przeciwko "złu" związanemu z jedzeniem cukru, moja mama przyłączyła się do ówczesnego ruchu eliminacji białego cukru z naszych rodzinnych szafek. Próbowała słodzić ciasta i ciasteczka wszystkim, od soku jabłkowego po banany, jak to było wtedy modne.

W kolejnych dekadach rewolucja antycukrowa zdawała się tracić na sile i została zastąpiona bardziej popularnym podejściem, że cukier to cukier (a węglowodan to węglowodan), niezależnie od tego, czy pochodzi z owoców, czy z cukiernicy. Ale wahadło wraca, a cukry rafinowane znów są w centrum uwagi. A teraz jest więcej powodów niż kiedykolwiek, aby zwiększyć moc słodzenia pełnowartościowych produktów spożywczych w kuchni.

Smoothie z czerwonych owoców smoka

Wezwania do ograniczenia spożycia cukrów dodanych

Cukier jest przedmiotem wielu ostatnich debat i często zadawanego pytania: "Ile to za dużo?". American Heart Association (AHA) odpowiedziało na to pytanie i przedstawiło wytyczne dotyczące ograniczenia cukrów dodanych, aby pomóc w zapobieganiu otyłości i chorobom układu krążenia. Zgodnie z oświadczeniem AHA, dowody łączą nadmierne spożycie cukru z kilkoma nieprawidłowościami metabolicznymi i niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi, nadmiernym spożyciem uznaniowych kalorii oraz niedoborem niezbędnych składników odżywczych. Zauważa się, że spożycie cukrów dodanych wśród dorosłych wzrasta. Dlatego AHA zaleca górną granicę dziennego spożycia cukrów dodanych: nie więcej niż 100 kcal dla kobiet (ok. 6 łyżeczek) i 150 kcal (ok. 9 łyżeczek) dla mężczyzn.

Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów również odnoszą się do cukru, informując, że cukry dodane przyczyniają się do całkowitej ilości kalorii w amerykańskiej diecie. Głównymi źródłami cukrów dodanych w diecie Amerykanów są napoje gazowane, energetyczne i sportowe, desery na bazie zbóż, napoje owocowe słodzone cukrem, desery na bazie nabiału i cukierki. Większość cukrów w typowej amerykańskiej diecie to cukry dodawane do żywności podczas przetwarzania, przygotowywania lub przy stole. Te dodane cukry to: syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier biały, cukier brązowy, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany stały, cukier surowy, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop naleśnikowy, słodzik fruktozowy, fruktoza płynna, miód, melasa, dekstroza bezwodna i dekstroza krystaliczna.

Ponieważ zmniejszenie spożycia tych źródeł cukrów dodanych obniży zawartość kalorii w diecie danej osoby bez uszczerbku dla jej adekwatności odżywczej, Wytyczne Dietetyczne podkreśliły zmniejszenie spożycia kalorii pochodzących z cukrów dodanych jako kluczowe zalecenie.

Grillowane brzoskwinie z bazylią

Korzyści płynące z używania słodzików pełnoziarnistych

Jaka jest korzyść z sięgania po całe owoce, które oferują naturalną moc słodzenia? Potencjalne korzyści glikemiczne są wciąż przedmiotem dyskusji. Po zjedzeniu, wszystkie rodzaje cukrów - naturalne lub dodane - są rozkładane przez organizm w celu wytworzenia energii i bloków metabolicznych. Rodzaj węglowodanów może mieć wpływ na szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi, ale całkowita ilość spożywanych węglowodanów wpływa na poziom glukozy we krwi jeszcze bardziej. Wielu ekspertów podkreśla jednak, że organizm radzi sobie z cukrami naturalnie występującymi w owocach zupełnie inaczej niż z cukrami rafinowanymi. Większość całych owoców, naturalnie bogatych w błonnik, ma niski ładunek glikemiczny. Żywność o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika, taka jak owoce, jest zalecana jako preferowane źródło węglowodanów przez Diabetes and Nutrition Study Group of the European Association for the Study of Diabetes ze względu na ich zdolność do obniżania poposiłkowego poziomu glukozy we krwi.

W badaniu opublikowanym w Diabetes Care, które objęło 63 osoby z cukrzycą typu 1, osoby stosujące dietę wysokobłonnikową (składającą się z naturalnie występującego w żywności błonnika) po 24 tygodniach zmniejszyły zarówno średnie dzienne stężenie glukozy we krwi, jak i liczbę epizodów hipoglikemii w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskobłonnikową. Obie diety były podobne pod względem zawartości makroskładników odżywczych, z wyjątkiem tego, że dieta o niskiej zawartości błonnika była ograniczona do 15 g błonnika dziennie, a dieta o wysokiej zawartości błonnika zawierała 50 g błonnika dziennie z jednej porcji roślin strączkowych, trzech porcji owoców o wysokiej zawartości błonnika i dwóch porcji warzyw o wysokiej zawartości błonnika.

Poza odpowiedzią glikemiczną, nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z wyboru pełnowartościowych substancji słodzących zamiast cukrów dodanych: Cukry, które występują naturalnie w żywności są częścią całego pakietu składników odżywczych, jak podkreślono w Dietary Guidelines. "Jak wiemy, sacharoza dodaje kalorie i nic więcej. Owoce dostarczają całego mnóstwa składników odżywczych, witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i różnych przeciwutleniaczy. Są to składniki odżywcze, których brakuje w tym kraju" - mówi Christine M. Palumbo, MBA, RD, konsultant ds. żywienia z Chicago.

Carolyn O'Neil, MS, RD, współautorka książki "The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!" nazywa naturalnie słodkie pokarmy roślinne "słodzikami z korzyściami", ponieważ dodają one słodkiego smaku potrawom i wnoszą do nich błonnik, minerały, a w przypadku jagód i innych świeżych owoców również witaminy.

Pomiń cukrowy dżem i użyj całych owoców na swoim toście lub kanapce.

Używając całych owoców do słodzenia żywności, ludzie mogą również pomóc spełnić tę nieuchwytną zalecaną liczbę porcji owoców i warzyw, związaną z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Nie należy też zapominać o prozdrowotnym działaniu polifenoli zawartych w wielu różnych owocach.

Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition, prowadzone przez dr Britt Burton-Freeman, dyrektor ds. żywienia i żywności prozdrowotnej w National Center for Food Safety and Technology w Illinois, odkryło, jak potężna może być porcja owoców. Dwadzieścia cztery kobiety i mężczyźni z hiperlipidemią wzięli udział w randomizowanym, pojedynczo zaślepionym, kontrolowanym placebo, 12-tygodniowym badaniu typu crossover. Uczestnicy badania spożywali przez sześć tygodni napój truskawkowy zawierający 10 g liofilizowanych owoców lub napój placebo o takim samym składzie energetycznym i makroskładnikach odżywczych. Dwa razy przed randomizacją i raz w sześciotygodniowym punkcie zwrotnym, uczestnicy otrzymywali albo napój truskawkowy albo placebo z wysokotłuszczowym posiłkiem. Po posiłku wysokotłuszczowym, w okresie początkowym, poziomy triglicerydów i utlenionych LDL były niższe po spożyciu napoju truskawkowego w porównaniu z placebo, a odpowiedzi na posiłek wysokotłuszczowy po sześciu tygodniach spożywania napoju truskawkowego w porównaniu z placebo spowodowały obniżenie poziomu lipidów i utlenionych LDL. Zespół Burtona-Freemana doszedł do wniosku, że truskawka łagodziła stresory oksydacyjne w stanie karmienia, które mogą przyczyniać się do aterogenezy.

"Zastępowanie słodkich kalorii z białego cukru słodkimi kaloriami z jagód to wygrana. Jagody, a zwłaszcza truskawki, jak badaliśmy, mogą oferować korzyści w pomaganiu ludziom pozostać w równowadze oksydacyjnej i immunologicznej," wyjaśnia Burton-Freeman. "Oznacza to, że truskawki chronią LDL przed utlenianiem po posiłku, a także zmniejszają reakcję zapalną, która może wystąpić po posiłku o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu. W zależności od tego, ile kalorii mówisz o cięciu, możesz zmniejszyć stres oksydacyjny i obciążenie zapalne przy zmniejszonej ilości kalorii. Jednak redukując kalorie, nie uzyskasz zdrowych składników odżywczych, zadowolenia z apetytu czy ogólnej przyjemności z jedzenia, jaką daje spożywanie jagód."

Użyj rodzynek do naturalnego słodzenia płatków śniadaniowych, takich jak te Carrot Cake Overnight Oats.

Biorąc go do kuchni

Podczas gdy wielu ekspertów żywieniowych uważa, że cukier nie powinien być demonizowany i że konsumenci mogą zmieścić jego umiarkowaną ilość w zbilansowanej diecie, dowody sugerują, że ludzie zdecydowanie skorzystaliby na zmniejszeniu spożycia cukrów dodanych. Ludzie mogą naturalnie słodzić wiele swoich ulubionych produktów - od naleśników i płatków śniadaniowych po ciastka i ciasta - za pomocą pełnowartościowych produktów spożywczych. Ta strategia może pomóc ludziom nie tylko włączyć do swojej diety ważne pokarmy i składniki odżywcze, ale także spełnić wytyczne AHA dotyczące cukrów dodanych.

10 wskazówek, jak naturalnie słodzić pełnymi produktami spożywczymi

Wypróbuj poniższe strategie, aby uwolnić naturalną moc słodzącą pełnowartościowych produktów spożywczych i ograniczyć ilość cukrów dodanych.

W tym przepisie na migdałowo-gryczane naleśniki z imbirowymi brzoskwiniami zastosowano sos jabłkowy, aby uzyskać moc słodzenia.

1. Wymieszaj z sosem jabłkowym.

Polegaj na naturalnie słodkiej wilgotności sosu jabłkowego, aby nadać smak wielu potrawom. O ile łatwo jest dodać sos jabłkowy zamiast cukru do płatków śniadaniowych, o tyle nieco bardziej skomplikowana jest próba zastąpienia nim cukru w wypiekach takich jak ciasta i ciasteczka. Spróbuj zastąpić połowę wymaganego cukru sosem jabłkowym i odjąć 1/4 szklanki płynu w swoim ulubionym przepisie. (Ta strategia może być również stosowana z puree z suszonych śliwek lub innych owoców i puree z bananów).

2. Pomiń cukier w plackach i kremach.

Pozwól, aby smak dojrzałych owoców zabłysnął w całej okazałości, rezygnując z dodatku cukru lub znacznie go ograniczając, aby uzyskać subtelnie słodkie, a jednocześnie cierpkie desery owocowe. Daktylowe płatki owsiane z imbirem i gruszką3

. Spróbuj połączenia płatków owsianych z owocami.

Nie ma potrzeby dosładzania owsianki cukrem, skoro owoce mogą to zrobić. "Gotuj owsiankę z pokrojonymi bananami, rodzynkami lub daktylami, aby płatki były bardzo słodkie i gęstsze, dzięki czemu nie potrzebujesz dodanego cukru" - sugeruje Barbara Storper, MS, RD, założycielka i dyrektor wykonawczy FoodPlay Productions.

4. Naturalne słodzenie warzyw i ziaren.

Cukier często czai się w potrawach nie będących deserami, takich jak glazurowane warzywa i sosy. O'Neil sugeruje dodanie złotych rodzynek zalanych sokiem pomarańczowym do smażonej marchewki zamiast glazury cukrowej lub dodanie złotych rodzynek do ryżu, quinoa lub kuskusu, aby uzyskać naturalną słodycz, smak i błonnik. Podwójne muffiny bananowo-kokosowe5

. Zrób puree z bananów.

Tłuczone banany wnoszą naturalną słodycz i aromat do wielu pieczonych deserów, takich jak szybkie chleby, gofry, naleśniki, muffiny, ciasta i ciasteczka. Znajdź przepis, który jest już zaprojektowany tak, aby banany wykonywały swoją pracę, lub eksperymentuj z ulubionym przepisem, stosując się do moich wskazówek dotyczących sosu jabłkowego. Super Berry Soy Chia Pudding6

. Dodaj słodki akcent z jagodami.

Naturalnie słodkie owoce jagodowe, w tym borówki, truskawki, jeżyny i maliny - świeże, mrożone lub suszone - mogą dodać słodkiego akcentu do niemal wszystkiego. Zrezygnuj ze słodzonych jogurtów i dodaj jagody do zwykłego jogurtu, dodaj je do płatków śniadaniowych i wmieszaj je do mrożonej herbaty, aby uzyskać orzeźwiający napój bez cukru.

7. Przygotuj śliwki.

Wyjdź z blendera i puree śliwek, aby dodać naturalną słodycz i moc odżywczą do wypieków w miejsce cukru, sugeruje O'Neil. Poszukaj przepisów, które zawierają przecier ze śliwek jako substancję słodzącą, lub postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami dla sosu jabłkowego.

8. Nie zapomnij o daktylach.

Nie lekceważ słodzącej mocy daktyli, które mogą być siekane do ciasteczek, placków i ciast, aby dodać naturalnej słodyczy i pozwolić ci zmniejszyć ilość cukru w przepisie. Jill Nussinow, MS, RD, ekspert od żywności wegetariańskiej i autor, używa daktyli do słodzenia mieszanych sosów sałatkowych, słodkiego ciasta ziemniaczanego i sosu truskawkowego i rabarbarowego, który podaje z lekkimi deserami. "Używałem innych suszonych owoców, w połączeniu z daktylami, do skórki na placki, surowe lub gotowane", dodaje. Mieszanka energetyczna z ciemnej czekolady9

. Rozważ moc suszonych owoców.

Kto powiedział, że nie możesz polegać na naturalnie słodkiej mocy niesłodzonych suszonych owoców? "Suszone owoce zapewniają naturalną słodycz w wielu przepisach. W niektórych przypadkach mogą zastąpić dodany cukier, a w innych mogą wzmocnić naturalną słodycz żywności" - mówi Palumbo. Suszone owoce mogą wzbogacić smak wielu potraw, takich jak bliskowschodnie lub śródziemnomorskie dania główne i dodatkowe, sałatki, płatki śniadaniowe, wypieki, puddingi i jogurty. W szczególności, Palumbo sugeruje zrobienie własnej naturalnej mieszanki, łączącej niesłodzone rodzynki i suszone owoce, takie jak morele, jagody i wiśnie z niesolonymi orzechami, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę, która zaspokoi Twój głód cukru.

10. Przyprawiaj!

Nie zapominaj o doznaniach smakowych przypraw, które "tworzą poczucie słodyczy bez dodatku cukru", według Mandy Rother, RD, LDN, koordynator ds. zdrowego stylu życia w Weis Markets w Pensylwanii. Rother sugeruje stosowanie mielonego cynamonu w kawie, herbacie, sosie jabłkowym i owsiance, aby zastąpić cukier i dodać silne przeciwutleniacze.

Gwiazdy słodzące z całej żywności

Poniższa tabela zawiera próbki owoców, które w łatwy sposób nadają przepisom moc słodzenia i zapewniają dodatkowe wartości odżywcze.

Owoce	Porcja	Kalorie	Warte uwagi składniki odżywcze
Sok jabłkowy, niesłodzony	1 filiżanka (244 g)	102	3 g (11% DV) błonnika, 2.4 mg (4% DV) witaminy C, 0.1 mg (4% DV) tiaminy, 0.1 mg (4% DV) ryboflawiny, 0.6 mg (3% DV) żelaza, 181 mg (5% DV) potasu, związki fenolowe takie jak kwercetyna
Banan, świeży	1 mały (101 g)	90	3 g (11% DV) błonnika, 8,8 mg (15% DV) witaminy C, 0,4 mg (19% DV) witaminy B6, 20,2 mcg (5% DV) folianu, 362 mg (10% DV) potasu, 0,3 mg (14% DV) manganu, związki fenolowe takie jak katechiny i epikatechiny
Daktyle, Medjool	1 (24 g)	66	2 g (6% DV) błonnika, 167 mg (5% DV) potasu, 0,1 mg (4% DV) miedzi, 0,1 mg (4% DV) manganu
Rodzynki, bez pestek	1,5 uncji (43 g)	129	2 g (6% DV) błonnika, 0,8 mg (4% DV) żelaza, 322 mg (9% DV) potasu, 0,1 mg (7% DV) miedzi, 0,1 mg (6% DV) manganu, związki fenolowe takie jak katechiny i epikatechiny
Truskawki, świeże, pokrojone w plasterki	1 filiżanka (166 g)	53	3 g (13% DV) błonnika, 97,6 mg (163% DV) witaminy C, 3,7 mcg (5% DV) witaminy K, 39,8 mcg (10% DV) folianów, 0,7 mg (4% DV) żelaza, 254 mg (7% DV) potasu, 0,6 mg (32% DV) manganu, związki fenolowe, takie jak antocyjany i elagitaniny.